پٹھوں کو ٹون اور مضبوط کرنے کے لیے بازو کی بہترین ورزشیں۔
اپنے بازوؤں کو ٹون کرنا ہر اس شخص کے اہم مقاصد میں سے ایک ہے جو جم جاتا ہے۔ مفت باڈی آرمز کی مشقوں کی بدولت وزن کے ساتھ، مشینوں کے ساتھ یا لچکدار بینڈ کے ساتھ، ٹونڈ بازو رکھنا اب بہت آسان ہے اور یہ گھر پر بھی ممکن ہے، چاہے آپ کے پاس وزن ہو یا آزاد جسم۔ اپنے بازوؤں کو مضبوط بنانے اور بیٹ کے پروں اور کم ٹن والے بازوؤں کو الوداع کہنے کے لیے کیا مشقیں کرنی ہیں؟
پش اپس
اگر ہم بازوؤں کو تربیت دینا چاہتے ہیں تو پش اپس ایک ناگزیر مشق ہے۔ انہیں دو طریقوں سے کیا جا سکتا ہے، گھٹنوں پر (ابتدائی لوگوں کے لیے مثالی) اور سیدھی ٹانگوں پر۔
چٹائی پر لیٹ جائیں، اپنے بازوؤں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں یا تھوڑا سا چوڑا کریں اور اپنے آپ کو اوپر کی طرف دھکیلیں، اپنے گلوٹس اور پیٹ کو مضبوطی سے پکڑ کر حرکت کریں، اور پھر فرش پر واپس جائیں۔
پش اپ اور واپسی دونوں سست ہونے چاہئیں اور خاص طور پر نزول کے دوران آپ کو اپنے آپ کو جانے نہیں دینا چاہیے، دونوں بازوؤں کے تمام عضلات کو صحیح طریقے سے تربیت دینے اور گرنے اور ناخوشگوار حادثات سے بچنے کے لیے۔
تختہ اور برپیز
آپ کی ورزش میں ہمیشہ شامل کرنے کے لیے بازو کی دو دیگر مشقیں تختی اور برپیز ہیں۔ یہ سچ ہے کہ یہ سب سے زیادہ سخت اور کم مقبول ورزشیں ہیں، لیکن یہ صرف ایک ورزش سے پورے جسم کو تربیت دینے کے لیے مثالی ہیں، جس میں بازوؤں اور پیٹ پر خاص توجہ دی جاتی ہے۔
تختی کرنے کے لیے، صرف چٹائی پر گھٹنے ٹیکیں، اپنے بازوؤں کو آرام دیں یا اپنے ہاتھوں پر ٹیک لگائیں۔ بازو رکھنے کے بعد، دونوں ٹانگوں کو آگے کے پاؤں پر رکھتے ہوئے پھیلائیں۔ کولہوں اور پیٹ کو کنٹریکٹ کریں اور کم از کم 30 سیکنڈ تک پوزیشن پر رکھیں۔
تختی کو انجام دینے کے دوران، آپ کے ہاتھ یا کہنیوں کو آپ کے کندھوں کے مطابق ہونا چاہیے اور آپ کا پورا جسم اچھی طرح سے سیدھ میں ہونا چاہیے۔ پہلی چند بار اس مشق کو آئینے کے سامنے کرنا بہتر ہے۔
برپیز پلنک اور اسکواٹس کے ساتھ پش اپس کو یکجا کرتے ہیں اور یہ مکمل جسمانی ورزش ہے۔ آپ کھڑے ہونا شروع کریں اور پھر اسکواٹ پوزیشن میں جھکیں اور اپنے ہاتھ زمین پر رکھیں۔
اس پوزیشن سے اپنے پیروں کو ایک حرکت میں، تختی کی پوزیشن میں واپس لائیں۔ ایک پش اپ کے ساتھ سینے کو زمین پر لائیں اور تختی پر واپس جائیں، پھر چھلانگ لگا کر ٹانگوں کو اسکویٹ پوزیشن میں واپس لائیں۔ چھلانگ لگا کر سیدھی پوزیشن پر واپس جائیں۔
برپیز کے آسان ورژن
برپیز کرنا شروع کرنے کے لیے ظاہر ہے کہ آسان ورژن بھی موجود ہیں۔ ان میں سے ایک ہاف برپی ہے، جس میں کھڑے ہو کر آپ اپنے ہاتھ زمین پر رکھتے ہیں اور اپنی ٹانگوں کو تختی میں رہنے کے لیے واپس لاتے ہیں اور پش اپس سے گریز کرتے ہوئے فوراً اسکواٹ پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔
ایک اور تغیر وہ ہے جو آخری چھلانگ سے گریز کرتا ہے اور جس میں آپ پش اپ کرتے ہوئے اپنے گھٹنوں کے ساتھ ٹیک لگاتے ہیں
فلیبی بازوؤں کی مشقیں: ہم ٹرائیسپس کو تربیت دیتے ہیں۔
اگر آپ کو اپنے بازوؤں پر پریشان کن پردے کا اثر نظر آنے لگتا ہے تو گھبرائیں نہیں: آپ کو ٹرائیسپس کی تربیت شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ پٹھے بہت نازک ہوتے ہیں اور اس لیے بائسپس کے مقابلے میں بہت آسانی سے کمزور ہو جاتے ہیں، لیکن ایسی بہت سی مشقیں ہیں جو ہم ٹرائیسپس کو تربیت دینے اور بازوؤں کو ٹونڈ کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
پش اپس
سب سے پہلے ہم پش اپس کر سکتے ہیں، لیکن جیسا کہ ہم نے پہلے بیان کیا ہے۔ ٹرائیسپس کو تربیت دینے کے لیے ہمیں بازوؤں کو نچوڑنا ہوگا، کہنیوں کو جسم کے قریب لانا ہوگا۔ ظاہر ہے اس پوزیشن میں پش اپس انجام دینے کے لیے کچھ زیادہ ہی پیچیدہ ہیں، لیکن شروع میں آپ کلاسک پش اپس کو ٹرائیسپس کے لیے تبدیل کر سکتے ہیں اور تھوڑی سی مشق کے ساتھ صرف ٹرائیسپس کے لیے پش اپس کر سکتے ہیں۔
کرسی پر ڈبونا
کرسی پر ڈِپس بھی بہت کارآمد ہیں، جو ٹرائیسپس کی تربیت کے لیے مخصوص ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے، صرف ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھیں اور اپنے ہاتھوں کو جسم کے کنارے پر رکھیں، اپنی انگلیوں سے کرسی کے کنارے کو لے جائیں۔ انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔
اس پوزیشن میں آپ کو کرسی سے اترنا ہوگا، مضبوط گرفت رکھتے ہوئے، اپنی ٹانگوں کو جھکا کر رکھیں اور تقریباً فرش پر بیٹھ جائیں۔ یہاں سے آپ کو اپنے بازوؤں سے اس وقت تک دھکیلنا پڑے گا جب تک کہ آپ انہیں کھینچ کر اپنے دھڑ کے ساتھ اوپر نہ جائیں، اور پھر دوبارہ نیچے جائیں۔
کرسی ڈوبنے کی سب سے عام غلطیوں میں سے ایک یہ ہے کہ غیر ارادی طور پر اپنے آپ کو اوپر دھکیلنے کے لیے اپنی ٹانگوں کا استعمال کرنا ہے، لیکن ورزش اس وقت صحیح طریقے سے کی جاتی ہے جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے بازو کام کر رہے ہیں اور وزن ان پر ہے۔
اگر ہم تربیت کی شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو ہم ٹانگوں پر بھی وزن ڈال سکتے ہیں۔
سر پر پھیلا ہوا ہے۔
اگر ہمارے پاس گھر میں ڈمبلز یا ڈسکس ہیں تو ہم ٹرائیسپس کو بازو کی مشقوں کے ساتھ تربیت دے سکتے ہیں جیسے کہ اوور ہیڈ پریس۔
0 Comments